Artículo escrito por
Dra. Agnieszka Szmurło
Tal vez el cuerpo quiere mantener su fuerza y recursos para superar este momento difícil. Tal vez sea otra razón. La verdad no es importante entender por qué; Es más importante enfocarse en mantener una masa corporal saludable.
Entonces, el peso es una cosa, pero el equilibrio es lo verdaderamente importante.
La menopausia causa cambios hormonales en el cuerpo de la mujer, que pueden provocar enfermedades y dolencias como el ganar peso. Entonces, ¿qué pasa en el cuerpo? En primer lugar, la distribución del tejido graso cambia. Durante su año reproductivo, se deposita tejido adiposo en los muslos y las caderas. Ahora, el exceso de grasa se acumula en el área abdominal, por vía subcutánea y que rodea los órganos internos del cuerpo (1).
Factores en el aumento de peso
La obesidad es más frecuente en grupos de mayor edad por varias razones, como una menor tasa metabólica y una menor actividad física.
Además del envejecimiento en sí, las mujeres de mediana edad están expuestas a varias influencias únicas y potencialmente interrelacionadas que promueven el aumento de peso. Estos incluyen la privación de estrógenos, trastornos del estado de ánimo y trastornos del sueño. Sin embargo, la literatura existente apoya la teoría de que el aumento de peso en las mujeres de mediana edad puede ser principalmente el resultado del envejecimiento y los cambios en el estilo de vida, y que la menopausia produce un aumento de peso significativo después del ajuste por el envejecimiento. Esto significa que una dieta adecuada y la actividad física llevarán a mantener una masa corporal saludable (4). Aquí hay algunas reglas simples de qué comer.
¿Qué debes comer?
Todos los días
Cereales: una o dos porciones por comida en forma de pan integral, pasta integral, arroz y otros.
Verduras: 2 o más porciones por comida, al menos una debe consumirse cruda (una comida / d)
Fruta: 1 o 2 porciones por comida, como el postre elegido con mayor frecuencia
Agua: ingesta diaria de 1,5-2 l (equivalente a seis - ocho vasos)
Productos lácteos: deben estar presentes en cantidades moderadas (dos porciones por día), con preferencia por productos lácteos bajos en grasa
Aceite de oliva y aceite de canola: debe ser la principal fuente de lípidos en la dieta.
Especias, hierbas, ajo y cebollas: son una buena manera de reducir el uso de sal
Semanalmente
Pescados y mariscos (dos o más porciones), carne blanca (dos porciones) y huevos (dos a cuatro porciones)
El consumo de carne roja (menos de dos porciones, preferiblemente cortes magros) y carnes procesadas (menos de una porción) debe ser pequeño en cantidad y frecuencia
La combinación de legumbres (más de dos porciones) y cereales es una fuente de proteínas y lípidos vegetales saludables que deben considerarse como una alternativa a la carne.
Las papas también se incluyen en el nivel semanal (tres o menos porciones por semana, preferiblemente frescas), ya que tienen un índice glucémico alto y se preparan más comúnmente fritas
Ocasionalmente
Los alimentos ricos en azúcar y grasas no saludables (dulces), azúcar, dulces, pasteles y bebidas como los jugos de fruta azucarados y los refrescos deben consumirse en pequeñas cantidades o no consumirlos en absoluto. Estos alimentos tienen un alto contenido de energía y es probable que contribuyan al aumento de peso.
Práctica regular de actividad física moderada (al menos 30 minutos a lo largo del día tres veces a la semana (6).
FUENTE
[1]. Pertyński T, Stachowiak G. Menopause — facts and controversies. Endokrynologia Polska/Polish Journal of[1] [2] [3]
Endocrinology Tom/Volume 57; Numer/Number 5/2006
[2]. Marlatt, K. L., Beyl, R. A., & Redman, L. M. (2018). A qualitative assessment of health behaviors and experiences
during menopause: A cross-sectional, observational study. Maturitas, 116, 36–42.
[3]. Monteleone, P., Mascagni, G., Giannini, A., Genazzani, A. R., & Simoncini, T. (2018). Symptoms of menopause —
global prevalence, physiology and implications. Nature Reviews Endocrinology, 14(4), 199–215.
[4]. Kapoor, E., Collazo-Clavell, M. L., & Faubion, S. S. (2017). Weight Gain in Women at Midlife: A Concise Review
of the Pathophysiology and Strategies for Management. Mayo Clinic Proceedings, 92(10), 1552–1558.
[5]. Addor, F. (2018). Beyond photoaging: additional factors involved in the process of skin aging. Clinical, Cosmetic
and Investigational Dermatology, Volume 11, 437–443.
[6]. Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., … Serra-Majem, L. (2011).
Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutrition, 14(12A), 2274–2284.