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¿Cómo evitar ganar peso durante la menopausia?

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Que la comida sea su medicina y que la medicina sea su comida", dijo Hipócrates, el padre de la medicina. Este mantra debe guiar nuestras dietas diarias, incluso más importante durante y después de la menopausia.

¿Cómo evitar ganar peso durante la menopausia?

Se producirán una serie de cambios en su cuerpo y el aumento de peso puede ser uno de ellos. Es importante saber que este es un problema común que enfrentan muchas mujeres. No está sola. Lo mejor que puede hacer para defenderse contra el peso es adaptar su dieta a su cuerpo cambiante. En el siguiente artículo, nuestra experta Agnieszka Szmurło le da ocho reglas básicas que debe seguir para que todo salga bien.

La dieta afecta la calidad de vida durante la menopausia. Los hábitos alimenticios adecuados son una acción contra el aumento de peso y la obesidad. Es muy importante prestar atención a lo que come durante esta etapa de la vida (1). El aumento de peso durante la menopausia aumenta el riesgo de presión arterial alta, niveles altos de lípidos en la sangre y resistencia a la insulina; por lo tanto, mantener una dieta saludable es crucial (2).

Deja que la comida sea tu medicina y la medicina sea tu comida

Hipócrates

También es importante controlar los niveles de azúcar en la sangre después de la menopausia para prevenir la diabetes tipo 2. Es necesario comer comidas equilibradas durante todo el día. Su dieta debe basarse en productos con un índice glucémico bajo y medio, por lo que es importante prestar atención a la carga glucémica de una comida (1).

Aquí hay algunos consejos básicos a seguir para evitar subir de peso durante la menopausia

Aquí hay algunos consejos básicos a seguir para evitar subir de peso durante la menopausia.
1. Las comidas se deben consumir regularmente para prevenir la caída excesiva de la glucosa en la sangre. A partir del desayuno, debe haber 4-5 comidas consumidas durante todo el día. El desayuno debe contener hidratos de carbono complejos, como pan integral, o avena, verduras y legumbres (3).

2. Un brunch y un refrigerio por la tarde deben consistir en pequeños bocadillos en forma de fruta, preferiblemente con aditivos de proteínas como el yogur natural, que son una fuente de calcio y son importantes en la prevención de la osteoporosis (4).

3. El almuerzo debe ser la comida más grande del día, ya que representa aproximadamente el 35% de la ingesta de energía. Se debe comer relativamente temprano, a la mitad del día.

4. La cena también puede ser una comida caliente, pero debe ser proporcionalmente más pequeña que el almuerzo.

5. ¡Omita la sal! La sal no solo puede subir la presión arterial, también provoca la retención de líquidos, que puede contribuir al aumento de peso.

6. Su dieta debe ser rica en productos lácteos porque proporcionan más calcio, proteínas, fósforo, potasio, zinc y magnesio por caloría que cualquier otro alimento. Leche descremada, requesón, yogur natural bajo en grasa son los productos lácteos recomendados (5 ).

7. El calcio y la vitamina D reducen el riesgo de caídas y fracturas y también previenen la osteoporosis. La vitamina D debe complementarse con 800 UI / día. La vitamina D también se puede encontrar en la trucha de cultivo, el salmón salvaje, las sardinas, la caballa, el atún, el aceite de hígado de bacalao y los champiñones frescos. Los peces marinos se deben comer dos veces por semana (6).

8. Por último, el aumento de la actividad física es muy importante porque ayuda a perder peso, aumenta la sensibilidad a la insulina y previene la osteoporosis. Se recomiendan al menos 30 minutos de actividad cardiovascular de intensidad moderada tres días a la semana, en combinación con dos sesiones de entrenamiento de fuerza o levantamiento de pesas (2,6) .


Dieta - ¿Un buen comienzo para una discusión?

El cambio de dieta a menudo se evita cuando su pareja no tiene las necesidades físicas. Tenga en cuenta que su pareja también pasará por un tipo de "menopausia". Para los hombres, el "cambio de vida" se llama andropausia y viene con tantos cambios de vida como la menopausia para las mujeres. La dieta es una buena manera de iniciar un diálogo en este viaje común, pero diferente, que cambia la vida. "¿Por qué no convertirlo en un tema de discusión para animar a hacer este viaje juntos como pareja?

Elementos clave a recordar para evitar el aumento de peso en la menopausia.

Adopte una dieta adecuada, no una sofisticada, solo una saludable. Hay muchas cosas que se puede comer que no solo prevendrán el aumento de peso, sino que también ayudarán con los muchos síntomas que puede sentir.

Mantenga los horarios de las comidas regularmente para que su cuerpo se acostumbre  a esta nueva dieta.

FUENTES:

[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B.
Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1):
48–52.
[2]. Simkin-Silverman, L. R., & Wing, R. R. (2000). Weight gain during menopause. Postgraduate Medicine, 108(3),
47–56.
[3]. Weickert, M. O., & Pfeiffer, A. F. (2018). Impact of Dietary Fiber Consumption on Insulin Resistance and the
Prevention of Type 2 Diabetes. The Journal of Nutrition, 148(1), 7–12.
[4]. Purdue-Smithe, A. C., Whitcomb, B. W., Szegda, K. L., Boutot, M. E., Manson, J. E., Hankinson, S. E., Bertone-
Johnson, E. R. (2017). Vitamin D and calcium intake and risk of early menopause. The American Journal of Clinical
Nutrition, ajcn145607.
[5]. Rizzoli, R., Bischoff-Ferrari, H., Dawson-Hughes, B., & Weaver, C. (2014). Nutrition and Bone Health in Women
after the Menopause. Women’s Health, 10(6), 599–608.
[6]. Stachowiak G, Pertyński T, Pertyńska-Marczewska M. Metabolic disorders in menopause. Prz Menopauzalny.
2015 Mar; 14(1): 59–64.

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